Förra året körde jag Utmaningen 10 mil på 10 veckor och nu tänkte jag att det var på tiden att dra igång en ny löputmaning. Jag gav mig ut på en av mina rutin löpturer och började klura på en utmaning som jag hoppas ni vill hänga med på. Vi startar på måndag!
Jag har tänkt att ni ska kunna välja mellan två olika utmaningar utifrån vilket mål ni har. Själv har jag hamnat i en svacka där jag bara kör mitt vanliga trall vecka efter vecka. Jag springer ofta lika långt och samma runda varje vecka och behöver därför motivation till att öka mina miles per week.
För sånna som mig finns Challenge 1 som går ut på att öka med 10% varje vecka. Det här är också ett perfekt sätt att komma igång med löpning eftersom du inte kommer att ta ut dig utan ökar successivt. Du sätter alltså själv din utgångspunkt i km/vecka eller min/vecka. Är du ny till löpning kan du till och med börja med 1 km/vecka eller 15 min/vecka. Sen ökar vi med 10% varje vecka tills vi i slutet av vecka 10 har ökat med totalt 135% (dvs mer än dubblat tiden/distansen per vecka).
Ex 1: Börjar du med att springa totalt 10 km första veckan, springer du 11 km vecka 2, 12,1 km vecka 3 osv. fram tills du vecka 10 springer 23.5 km totalt.
Ex 2: Springer du 60 min totalt första veckan, springer du 66 min vecka 2, 73 min vecka 3 osv tills du vecka 10 springer 141 min totalt.
Jag har gjort en liten lathund till er som är intresserade att se hur upplägget kan se ut vecka för vecka.
1. Klarar du inte att öka så mycket du ska ena veckan kan du ta det igen veckan efter. Men samla inte upp på hög! Då är själva vitsen liksom borta.
2. Ökar du mer än 10% ena vecka fortsätter du att följa ursprungsplanen nästa vecka. Du har naturligtvis lov att springa mer än du ska men försök att inte öka med mer än 20-30% per vecka om du är en ovan löpare. Detta är för att undvika skador och för att inte ta ut dig själv i början och därmed förlora motivationen (vanligaste nybörjarfelet).
3. Kom ihåg att du inte behöver springa allt på en och samma gång utan har hela veckan på dig att samla ihop minuterna eller kilometerna.
4. Utgå alltid ifrån dig själv! Ingen tjänar på att du jämför dig med andra. Din kropp, dina förutsättningar, dina mål.
Challenge 2 är samma upplägg som förra året, dvs 10 mil på 10 veckor (alternativt 20 mil på 10 veckor). Detta är för er som vill ha det lite friare, slippa hålla koll på vilken vecka vi är i men ändå få en släng av motivation till att faktiskt komma ut varje vecka. Inga regler mer än att du i slutet av vecka 10 ska ha samlat ihop minst 10 mil. Ett tips är dock att inte heller här samla på hög. 1 mil i veckan klarar du galant, men klarar du 3 mil ena veckan bara för att du veckorna innan inte orkat komma dig ut?
Är ni med? Run for your life, and have fun!
Vart? Inne eller ute. Vart som helst.
Du kan springa, powerwalka eller gå. Up to you!
Start på måndag (13 maj)!
Anmäl er till utmaningen genom att kommentera detta inlägg. Skriv vem du är, vad dina mål är och vilken challenge du vill vara med på. Om du vill vara med på Challenge 1 skriver du också vilken utgångspunkt du har i km/vecka eller min/vecka.
Can’t get enough?:
Om du vill kan du gilla bloggen på FB. Jag ska försöka lägga ut lite extra pepp där mellan varven.
Posta bilder på instagram före, under och efter era löp- eller gåturer med hashtagen #10for10w. Tagga mig gärna. Då kan vi peppa varandra där.
I slutet av varje vecka skriver ni antingen här på bloggen, på FB, Insta eller på mail till mig hur långt ni sprungit/gått så gör jag en sammanställning varje vecka.
Frågor eller glasklart?
Sammanfattning av vecka 1:
